终端净水器专家谈：新版健康饮食指南
作者：Dr. Joe Cotruvo 翻译赵飞虹
http://www.watertechonline.com/professor-poupoe-new-dietary-guidelines-good-health/
关于饮食和健康方面还有很多要学习的。与此同时，正确评判人们是否达到充足的运动和合理膳食是很重要的。
问题: 美国政府最新的良好的膳食习惯上有什么新内容？
回答: 2015年颁布的新的膳食指南有许多新的修订或逆转。有很多的常识和良好的评判。
我们都知道饮食习惯受到多种因素的影响，例如种族、个人习惯、教育水平、嗜好、便捷性、食物的过敏性、食物的价格、宗教传统和时尚、自然和地域性的季节食品、无谷蛋白食物、减重或增重的欲望、缺乏科学饮食的知识或者不感兴趣等。文化健康的差异，包括心脏病的风险、癌症风险和类型以及发生率等诸因素，至少部分被饮食因素所影响。然而, 从统计数据上看生活方式和群体遗传学与饮食一样可以显著影对健康长寿。
虽然当前人们对于美食和烹调的热情空前高涨，与美食烹调类的电视秀和农产品市场的流行，由于大多数美国人吃的越来越精，越来越好而引发了一系列问题，即现在的饮食是否有利于健康呢？美国政府通过卫生福利部门和农业部门，定期组织营养和医学方面的专家为居民提供这方面的教育，告诉人们各种饮食的优劣。在2015年颁布的2015-2020年的膳食指南是建立在2010年第八版的基础上，但是还有较大的修改。
2015-2020的膳食指南
下表为2002-2006年全国健康和营养调查，年龄和性别组，每日钠摄入量评估
虽然一些与生活方式有关的疾病的呈下降趋势同时寿命呈上升趋势有一半的美国人通过生活方式的改善有效地降低了与生活方式相关的疾病，例如心血管疾病，二型糖尿病，超重和肥胖。适宜的饮食和运动是很重要的。美国新版的膳食指南列举一下几点：
1. 遵循一生的健康饮食
所有食物和饮料的选择问题。在适宜的能量水平条件下选择一种健康饮食模式有助于达到和维持健康的体重，支持充足的营养，减少慢性病的风险。选择一个健康的饮食模式在适当的热量水平来帮助达到和维持健康的体重,支持营养充足,减少慢性疾病的风险。
2. 聚焦在种类、营养密度和数量
能量范围内满足营养需要，选择多种营养丰富的食物,在所有食品集团推荐量中。
3. 减少糖和饱和脂肪的摄入来限制能量的摄入并减少钠的摄入入量
限制来自添加糖和饱和脂肪的能量摄入，并减少钠的摄入量。实践低添加糖、低饱和脂肪和低钠的饮食模式。少吃含这些成分高的食物和饮料，以形成健康饮食模式。
4. 选择更健康的饮食
选择营养密度高的食品和饮料，替换掉那些不健康的食品。考虑到文化和个人的偏好使得这些替换更容易实现和维持（令人惊讶的是，指南中很少提及饮水量的问题，适当的水合作用以及水对于人的健康是至关重要的，更不用说生命的维持。似乎把水视为为基本的商品而没有确定的营养作用，有时候不像钙和镁那样作为一种有益的营养素）。
5. 支持健康的饮食模式
每个人都有义务在全国范围内包括家庭、学校、企业和社区，建立多种形式来帮助创建和支持健康饮食模式。
健康饮食模式包括以下内容：
- 各种各样的蔬菜，包括深绿色、红色和黄色的豆类和淀粉类。
- 水果，特别是整个水果。
- 谷物，至少一半是全谷物。
- 无脂或低脂日粮，包括奶、酸奶、奶酪和豆浆。
· 各种蛋白食物，包括海产品、瘦肉和禽肉、鸡蛋；豆类和坚果类、种子和豆类的产品。
健康饮食类型限制饱和脂肪和反式脂肪，添加的糖和盐。推荐量见以下：
- 每日添加糖摄入量少于10%的能量。
- 每日饱和脂肪摄入量少于10%的能量。
- 每日钠的摄入量少于2300毫克。
- 如果喝酒，必须要节制，妇女每日一杯，男性每日两杯，仅适用于成年人。
糖和低热量的甜味剂
膳食指南推荐要限制糖的摄入量为小于能量的10%。天然来源的糖，包括方糖、果糖、蜂蜜、枫糖和糖蜜。糖醇类，像木糖醇和山梨醇的能量比天然糖低，还有一些不含有能量的糖类的替代品包括阿巴斯甜、三氯蔗糖和糖精都是安全的。
胆固醇
来自食物中的胆固醇不是血清胆固醇主要贡献者。以前的膳食指南中指明要限制食物中含有胆固醇摄入量，例如鸡蛋。这一结论表示膳食中的胆固醇不是很重要，膳食指南中已经去除了对膳食中胆固醇量的限制。事实上，众所周知许多年来，包括以前的膳食指南，直到现在已经被营养机构所承认。由于以前的专家或媒体长期以来对鸡蛋的误解，可能会花一些时间来撤销这个新的概念。
红皮鸡蛋的售价高与白皮鸡蛋实际上二者的营养没有差异。
膳食脂肪
脂肪和油之间的区别是在室温下是固体还是液体。油的氢化是一个过程，增加了两个氢原子的不饱和化学结构到饱和结构。主要关注的焦点是反式脂肪是由顺式脂肪部分氢化而成。所谓的顺式和反式脂肪是指化学结构上不饱和键配置不同。顺式脂肪呈现C型结构，而反式呈现Z型。反式脂肪或油是由順式油（大豆油等）氢化作用后形成，当它不是氢化但异构化的。动物脂肪通常含有反式脂肪。
通常认为像人造奶油或起酥油等含有反式脂肪或油属于有害的胆固醇会增加人的心血管病的风险。饱和脂肪存在于许多肉类的脂肪，还有一些氢化的植物油产品也含有。橄榄油、菜籽油都含有单一的不饱和脂肪被认为是“好的”脂肪或油。
含有多不饱和脂肪ω-3和ω-6的油——包括玉米油、葵花籽油被认为是好的油。含有的ω-3的食物，有三文鱼、马鲛鱼、沙丁鱼；亚麻籽、核桃、菜籽油以及没有氢化的大豆油。含有ω-6脂肪酸的油主要有亚麻籽油和植物油例如红花油、豆油、葵花籽油和核桃和玉米油。
咖啡和咖啡因
在新版的膳食指南中认为适当的饮用3-5杯咖啡。新鲜调制咖啡含有1000中特殊的物质，虽然有些对于我们来讲是不利的。但是综合来看很显然摄入咖啡对于还是有益的。标准的8盎司的咖啡杯每杯含有100-200毫克的咖啡因，现煮的咖啡可能还要更高些。还有一些物质具有生理学活性，例如可可碱（不含溴或者溴酸的）以及抗氧化的酚类物质。茶叶和巧克力等都含有这类物质只不过含量较低。12盎司的可乐中一般含有35-50毫克的咖啡因。咖啡因可以刺激血管舒张的兴奋剂，促进血管舒张改善血流和认知活力。
曾经哈佛大学公共卫生的一份流行病学的研究报告指出咖啡因会增加癌症的风险。该报告一发布引起美国公众的巨大恐慌，然而现在大量的研究表明适当的饮用咖啡可以减少肝脏、结肠、口腔和食道癌症，同时对于二型糖尿病、甚至冠心病和阿尔茨海默病都有好处。
使用小常识
我们从专家或科学家那里所获得推荐的建议的变化以及所获得信息有时候并不总是正确，特别是如果从一开始科学就不是很好。营养学是一个复杂的课题，要有更客观的研究和观察反复确认食物的模式影响人群中大众和小众人口的健康。还有一些错误的信息往往来自于媒体炒作（例如一些电视上的医生）一些来自领导时尚的没有被验证的报告，甚至被一些商家所利用。另外所有的食品都有正反两方面，所以不能把事情做得太过分。例如菠菜具有丰富的维生素（在烹调的过程中会损失许多），但是它还含有草酸和硝酸盐。有些人吃某些食品会过敏，还有一些人需要特殊的食品，因此当人们对自己的饮食做出大幅度的调整时，要征求医生的建议。
还有很多需要知道的饮食与健康方面的知识，与此同时，合理和充分的饮食调整是非常重要的，合理的选择并不十分困难。中庸之道是饮食调整的最好策略。
听从一些老的建议可能对我们的饮食调整具有一定的好处，不能偏食，食物要有多样性。维生素和矿物质的补充剂或者是大量的进补维生素对于正常人群来讲可能是不需要的，但对特殊人群就不能一概而论。通常认为饮食注意低能量、低人造的甜味剂是安全的。适当的碳水化合物（除了那些重体力者），吃大量的蔬菜和纤维素，使用加碘盐。
避免受到时尚的影响，有1%的人对谷蛋白敏感，因此没有必要去避免和浪费金钱用于无谷蛋白食品上，除非你是那1%的那种人。限制快餐食品，适宜饮酒就可以了。每日要摄入一些海产品和鸡蛋，不需要担心胆固醇的问题。从这些食物中摄入胆固醇是人体的生理学的必须物质，同时也可以维持人体的健康。用奶油和油取代那些人造的反式氢化油，使用非氢化的植物油，例如橄榄油、花生油、红花油。喝一些咖啡，最后注意饮水量充足，要达到所规定的数量。
当然那些“天然”或“有机”食品可能比普通食品好，转基因食品不一定就不好。对于食品来讲最重要的是加大农药的监管和使用。在饮食以外还要注重运动也是很重要的。
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